يُعتبر الكالسيوم والمغنيسيوم من العناصر الأساسية لصحة الإنسان، حيث يوجد الكالسيوم بكميات كبيرة في الجسم، ويُمكن الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة. يُعَدّ الكالسيوم مكونًا رئيسيًا للعظام والأسنان، حيث يُساهم في تكوين حوالي 99% من كتلته.
أما المغنيسيوم، فهو معدن يسعى الجسم جاهداً للحصول عليه لأنه لا يمكنه إنتاجه بمفرده. ورغم أهميته الكبيرة وحضوره في العديد من العمليات الحيوية، إلا أنه يلعب دورًا بارزًا في تحسين وظائف الأعصاب والعضلات.
أين يمكن العثور على الكالسيوم والمغنيسيوم؟
تتواجد بعض الأطعمة الشائعة في نظامنا الغذائي يوميًا والتي تحتوي على كلا العنصرين، الكالسيوم والمغنيسيوم، ومن تلك الأطعمة:
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- الكالسيوم هو من العناصر المتوفرة بشكل كبير في جسم الإنسان.
- يساهم الكالسيوم في بناء العظام والأسنان.
- تعد الفوائد الأساسية للكالسيوم تعزيز صحة القلب وتقوية العضلات والأعصاب.
- يُمكن إيجاد الكالسيوم في الأطعمة التالية:
منتجات الألبان
- تعتبر الحليب ومنتجاته من أهم مصادر الكالسيوم قليلة التكلفة.
- يتراوح محتوى الكالسيوم في كوب الحليب بين 276 و 352 مليجرام.
- تحتوي منتجات الألبان الأخرى مثل الجبن والزبادي على كميات كبيرة من الكالسيوم.
- يمتاز جسم الإنسان بقدرته على امتصاص الكالسيوم من منتجات الألبان بشكل أفضل مقارنة بالمصادر النباتية.
البذور
- تعد بذور مثل الشيا والكرفس والسمسم من المصادر الغنية بالكالسيوم.
- توفر هذه البذور أيضًا عناصر غذائية أخرى مثل الزنك والنحاس والمغنيسيوم.
- تحتوي على البروتين والأحماض الدهنية المفيدة المعروفة بأوميجا.
الأسماك المعلبة
- الأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون تُعتبر من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- تشمل هذه الأطعمة البروتين والأحماض الدهنية أوميجا أيضًا.
- تسهم في تعزيز صحة الجلد والدماغ والقلب.
البقوليات
- تعد البقوليات من أهم المصادر النباتية للكالسيوم.
- تحتوي البقوليات على العديد من العناصر الأساسية مثل الحديد والبروتين والألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك.
حليب الصويا
- يُعتبر حليب الصويا من المصادر الغنية بالكالسيوم، وخاصةً للنباتيين.
- يحتوي كوب من حليب الصويا على كمية كالسيوم تعادل تلك الموجودة في كوب من الحليب البقري.
- ويحوي أيضًا مجموعة من الفيتامينات، من بينها فيتامين د.
اللوز
- يُعتبر اللوز واحدًا من المكسرات الغنية بالكالسيوم مقارنةً بغيرها.
- يوفر اللوز مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل البروتين والمنغنيز والمغنيسيوم وفيتامين هـ وأوميجا.
البروكلي
- يُعرف البروكلي بأنه من الخضروات الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 87 جرام من الكالسيوم.
- تشير الدراسات إلى أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
- يعتبر المغنيسيوم عنصرًا حيويًا لنشاط العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم.
- يساعد المغنيسيوم على تحسين الصحة العامة للجسم.
يتواجد المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
الشوكولاتة الداكنة
- تُعتبر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو غنية بالمغنيسيوم.
- تحتوي أيضًا على معادن أخرى مثل النحاس والحديد والمنغنيز.
القمح الكامل
- يتميز القمح الكامل بمحتواه العالي من المغنيسيوم.
- يحتوي كل كوب من القمح الكامل تقريبا على 160 مليجرام من المغنيسيوم.
الأفوكادو
- يُعتبر الأفوكادو فاكهة مفيدة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك فيتامينات ب وك والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- كما يحتوي على دهون غير مشبعة تعزز صحة القلب.
السبانخ
- تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
- تحتوي السبانخ على كميات وفيرة من الحديد والمغنيسيوم.
البقوليات
- تعتبر البقوليات مثل الحمص والعدس وفول الصويا غنية بالمغنيسيوم.
- تحتوي هذه الأطعمة على العديد من العناصر مثل الحديد والبوتاسيوم.
- كما تعتبر مصدرًا رئيسيًا للبروتين للنباتيين.
المكسرات
- تعد المكسرات مثل الفول السوداني والكاجو واللوز أغذية غنية بالمغنيسيوم.
- يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها للأطباق المختلفة لتحقيق أفضل فائدة.
الموز
- يحتوي الموز على العديد من المعادن والفيتامينات مثل فيتامين ب6 وفيتامين ج والمنغنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- يعتبر الموز من الأطعمة المفيدة في تقليل ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالأزمات القلبية.
العلاقة بين الكالسيوم والمغنيسيوم
يُعتبر كل من الكالسيوم والمغنيسيوم ضروريان لصحة الجسم، ولكن عند التفاعل سوياً، يزودان الجسم بفوائد صحية ملحوظة، وتشمل:
- تعزيز قوة العظام والعضلات.
- تحسين قدرة الأمعاء على الامتصاص.
- تنظيم وظائف الكلى.
- تسهيل نقل أيونات الكالسيوم التي تلعب دورًا في نقل إشارات الأعصاب.
- تنظيم نبضات القلب.
- زيادة فاعلية العضلات والكلى في أداء مهامها.
- يساعد المغنيسيوم في تحسين امتصاص الكالسيوم من قبل العظام.
- يسهم في تحسين مستويات المعادن الأخرى مثل الزنك والبوتاسيوم.
نقص الكالسيوم في الجسم
هناك مجموعة من الأعراض التي يمكن أن تدل على نقص الكالسيوم في الجسم، وتتنوع شدة هذه الأعراض، ومن أبرزها ما يلي:
- الإرهاق والإعياء الشديد.
- متلازمة ما قبل الحيض.
- ضعف الأسنان.
- القلق والاكتئاب.
- أعراض أخرى مثل ضعف الأظافر وظهور بقع جلدية.
هناك أيضًا أعراض أكثر حدة تُشير إلى نقص مستويات الكالسيوم في الدم، منها:
- فقدان الذاكرة وتشوش الذهن.
- تنميل وخدر في الأطراف.
- الشعور بألم في اليد والوجه والقدم.
- الهلاوس.
- زيادة احتمالية تعرض العظام للكسر.
نقص المغنيسيوم في الجسم
تظهر بعض الأعراض التي تشير إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم، ومن أبرزها:
- فقدان الشهية.
- الإحساس بالغثيان.
- الرغبة في التقيؤ.
- الشعور بوخز أو خدر في الأطراف.
- صداع، خصوصًا الصداع النصفي.
- الإمساك.
- تغيرات في الشخصية.
- القلق والاكتئاب.
- ارتفاع ضغط الدم.
- نوبات تشنجات ونوبات عصبية.
- خلل في ضربات القلب.
- تشنج الأوعية التاجية.
احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم
تختلف احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم وفقًا للفئة العمرية، وهي كما يلي:
- الأطفال الرضع حتى 6 أشهر: 200 مليجرام.
- الأطفال من عمر 7 إلى 12 شهراً: 260 مليجرام.
- الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 700 مليجرام.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 1000 مليجرام.
- المراهقون من 9 إلى 18 سنة: 1300 مليجرام.
- البالغون من 19 إلى 50 سنة: 1000 مليجرام.
- الذكور من 51 إلى 70 سنة: 1000 مليجرام.
- الإناث من 51 إلى 70 سنة: 1200 مليجرام.
- الأشخاص فوق 71 سنة: 1200 مليجرام.
- الحوامل والمرضعين حتى 18 سنة: 1300 مليجرام.
- الحوامل والمرضعين من 19 إلى 50 سنة: 1000 مليجرام.
احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم
تحتاج الجسم يوميًا لكميات محددة من المغنيسيوم بحسب الفئة العمرية، وهي كالتالي:
- الأطفال الرضع حتى 6 أشهر: 30 مليجرام.
- الأطفال من 7 إلى 12 شهراً: 75 مليجرام.
- الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 80 مليجرام.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 130 مليجرام.
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 240 مليجرام.
- الذكور من 14 إلى 18 سنة: 410 مليجرام.
- الإناث من 14 إلى 18 سنة: 360 مليجرام.
- الذكور من 19 إلى 30 سنة: 400 مليجرام.
- الإناث من 19 إلى 30 سنة: 310 مليجرام.
- الذكور فوق 31 سنة: 420 مليجرام.
- الإناث فوق 31 سنة: 320 مليجرام.
- الحوامل من 14 إلى 18 سنة: 400 مليجرام.
- الحوامل من 19 إلى 30 سنة: 350 مليجرام.
- الحوامل من 31 إلى 50 سنة: 360 مليجرام.
- المرضعات من 14 إلى 18 سنة: 360 مليجرام.
- المرضعات من 19 إلى 30 سنة: 310 مليجرام.
- المرضعات من 31 إلى 50 سنة: 320 مليجرام.