أين يمكن العثور على فيتامين د في الفواكه؟ يحتاج جسم الإنسان يوميًا إلى مجموعة من الفيتامينات والعناصر الأساسية لضمان الصحة العامة ودعم الجهاز المناعي. في هذا المقال، سنستعرض مواقع وجود فيتامين د في الفواكه وأهم مصادره الأخرى.
فيتامين د
- فيتامين د هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويعمل كهرمون داخل الجسم، حيث يُنتَج في منطقة معينة ويُستخدم في مناطق أخرى.
- ينتج الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، وهذه هي الطريقة الرئيسية التي يحصل بها الجسم على هذا الفيتامين، حيث تعمل أشعة الشمس على تحفيز تكوينه.
- هناك أيضًا أطعمة تُعتبر مصادر هامة لهذا الفيتامين، بالإضافة إلى إمكانية الحصول عليه من المكملات الغذائية. ويُعتبر نقص فيتامين د أمرًا خطيرًا وقد يسبب العديد من المضاعفات الصحية.
- يوفر فيتامين د العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسن صحة البشرة والأظافر والعظام والشعر، إلى جانب تأثيره الإيجابي على الأعضاء الداخلية المختلفة.
فوائد فيتامين د للجسم
- يفتخر فيتامين د بالعديد من الفوائد الهامة، حيث يساهم في صحة الجسم والدفاع المناعي، مما يجعل من الضروري الحصول عليه بانتظام.
- يعتبر فيتامين د عنصرًا أساسيًا في تعزيز امتصاص الكالسيوم، وعندما يعاني الجسم من نقص في هذا الفيتامين، تنخفض قدرة امتصاص الكالسيوم إلى حوالي 10-15% بدلاً من 30-40% عندما تكون مستوياته في المعدل الطبيعي.
- تتخطى فوائد فيتامين د أعضاء الجسم، حيث تتواجد مستقبلات له في القلب والأوعية الدموية والعضلات والبروستاتا، مما يسهم أيضًا في الوقاية من الأورام السرطانية.
- يفيد فيتامين د في إبطاء نمو وانتشار الخلايا السرطانية ويعمل على تعزيز صحة العظام والأسنان ودعم الجهاز المناعي.
- أيضًا يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكري وحماية الجسم من انسداد الأوعية الدموية الناتج عن تراكم الدهون أو تصلب الشرايين.
مصادر فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د من ثلاث مصادر رئيسية: أشعة الشمس، الأطعمة الغنية بفيتامين د، والأطعمة المدعمة به:
- يُعد التعرض لأشعة الشمس من أسهل وأسلم الطرق للحصول على فيتامين د، رغم أن الكثير من الأشخاص يتجنبون الشمس ويفضلون البقاء داخل المنازل.
- تتضمن العوامل المؤثرة على قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د نوع الطقس، ولون البشرة، بالإضافة إلى الجينات الوراثية والوزن ونوع الملابس ونسبة التلوث والموقع الجغرافي.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
- هناك مجموعة من الأطعمة توفر كميات متفاوتة من فيتامين د بشكل طبيعي، مثل الأسماك وزيت كبد سمك القد وصفار البيض والمحار والفطر.
- سمك السلمون هو من أفضل مصادر فيتامين د، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على 361-685 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
- كما يحتوي سمك السردين على 46 وحدة دولية في علبتين، بينما يحتوي كل 100 جرام من سمك التونة المعلب على 236 وحدة دولية.
- زيت كبد سمك القد يعد مصدرًا غنيًا بفيتامين د، حيث تحتوي ملعقة صغيرة منه على 450 وحدة دولية، ويجب استهلاكه بحذر.
- بالنسبة للمحار، فهو يحتوي على حوالي 320 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالزنك والنحاس وفيتامين ب12.
مصادر رئيسية أخرى لفيتامين د
- يحتوي صفار البيضة الواحدة على 30 وحدة دولية تقريبًا من فيتامين د، كما أن الفطر يُنتج فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
- بما أن المصادر الطبيعية للفيتامين محدودة، يتم تدعيم بعض الأطعمة به، مثل الحليب البقري الذي يحتوي على 130 وحدة دولية لكل كوب.
- بعض الحبوب المدعمة أيضًا تعتبر مصادر جيدة، حيث يحتوي نصف كوب منها على 55-154 وحدة دولية من فيتامين د.
- عصير البرتقال المدعوم بفيتامين د يتيح لك الحصول على حوالي 142 وحدة دولية لكل كوب.
أين يوجد فيتامين د في الفواكه؟
- على الرغم من الأسئلة الشائعة حول إمكانية العثور على فيتامين د في الفواكه، فإن الواقع يشير إلى أن الفواكه ليست مصدراً غنياً بهذا الفيتامين، حيث لا تحتوي أي نوع من الفواكه على فيتامين د.
- ولا توجد أيضًا مصادر نباتية تؤمن كميات كبيرة من فيتامين د باستثناء الأطعمة المدعمة والفطر، لكن هناك مصادر أخرى يمكن من خلالها الحصول على الفيتامين.
مصادر أخرى لفيتامين د
- إلى جانب المصادر المذكورة، هناك أيضًا مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د، يمكن أن تكون بمفردها أو مضافة إلى مكملات أخرى مثل مكملات الكالسيوم.
- ينصح دائمًا بقراءة التعليمات الموجودة على المكملات وتخزينها بعيدًا عن متناول الأطفال، على الرغم من أن مكملات فيتامين د عمومًا تُعتبر آمنة.
مخاطر نقص فيتامين د
- يُعتبر نقص فيتامين د مؤشراً سلبيًا على صحة الإنسان، حيث الحرمان من هذا الفيتامين الضروري سيسبب تأثيرات ضارة على الصحة العامة والجهاز المناعي.
- قد يؤدي نقص فيتامين د إلى ضعف القدرة على امتصاص الكالسيوم، مما يؤثر سلبًا على صحة العظام وتكوينها، وغالبًا ما يكون السبب في نقصه هو عدم كفاية التعرض لأشعة الشمس.
- من المحتمل أن يتسبب نقص فيتامين د في الإصابة بهشاشة العظام لدى البالغين وكساح الأطفال، وغيرها من المضاعفات الناتجة عن قلة التعرض لأشعة الشمس.
أعراض نقص فيتامين د
- تشمل الأعراض الشائعة لنقص فيتامين د الضعف العام والألم في العظام والعضلات، بالإضافة إلى أعراض خاصة بالأطفال.
- يمكن أن يؤدي النقص الحاد في فيتامين د في الأطفال الرضع إلى تشنجات عضلية، وهي علامة تشير إلى زيادة خطر إصابتهم بمرض الكساح.
- إذا كانت المرأة الحامل تعاني من نقص في فيتامين د، فقد يزيد ذلك من خطر تعرض أطفالها الرضع لتشنجات عضلية.
الجرعة الموصى بها من فيتامين د
توجد كميات محددة موصى بها من فيتامين د بالمكروغرام، وينبغي الالتزام بها لتفادي الإصابة بنقص فيتامين د. بالنسبة للأطفال الرضع، يُوصى بجرعة مقدارها 400 وحدة دولية.