يتساءل الكثيرون عن مصادر فيتامين ب في الفواكه والخضروات، نظرًا لفوائده العديدة للجسم، حيث يعد من العناصر الأساسية التي تعزز الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يعزز صحة الجهاز العصبي. توجد العديد من الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين ب الذي ينقسم إلى عدة مجموعات، مع وجود أنواع متعددة من هذا الفيتامين، حيث يقدم كل نوع فوائد وأهمية فريدة.
ما هو فيتامين ب؟
- فيتامين ب عبارة عن تركيبات كيميائية توفر فوائد صحية وغذائية للجسم.
- يعتبر فيتامين ب من الفيتامينات الضرورية للمحافظة على صحة الجسم وزيادة طاقته.
- لا يتم تصنيع فيتامين ب داخل الجسم، لذا يجب الحصول عليه من خلال الفواكه أو الخضراوات، أو عن طريق المكملات الغذائية.
- تختلف احتياجات كل شخص من فيتامين ب حسب العمر.
- يوجد فيتامين ب بكميات صغيرة في الجسم.
- تُخزن بعض أنواع فيتامين ب، مثل “فيتامين B12”، في الكبد.
ما هي فوائد فيتامين ب؟
توجد فوائد صحية عديدة يوفرها فيتامين ب للجسم، وينقسم إلى أنواع متعددة مثل فيتامين ب1 وب2، حيث تشمل هذه الفوائد:
التئام الجروح
- يساعد فيتامين ب في تسريع عملية التئام الجروح.
- يمتاز بخصائص صحية متعددة تدعم شفاء الجروح.
- ينصح الأطباء بتناول فيتامين ب بعد العمليات الجراحية أو عند التعرض لإصابات خطيرة.
علاج الصداع المزمن
- يساهم فيتامين ب في علاج حالات الصداع المستمر، بما في ذلك الصداع النصفي.
- يحتوي فيتامين ب على حمض الفوليك الذي يعزز التركيز.
- يتضمن فيتامين ب أيضًا الكوبالامين، الذي يساعد في تخفيف آلام الصداع.
- يحتوي على مكونات مثل “الريبوفلافين” التي تقلل من العوامل المسببة للصداع النصفي.
تعزيز صحة الجنين
- يلعب فيتامين ب دورًا مهمًا في دعم صحة الجنين عندما تتناوله النساء الحوامل.
- يحتوي على عناصر تعزز نمو دماغ الأجنة بشكل سليم.
- يساهم فيتامين ب أيضًا في تخفيف أعراض الحمل الشائعة مثل الغثيان والتقيؤ.
تعزيز الخصوبة
- يعمل فيتامين ب على تحسين الخصوبة لدى الرجال.
- يساهم في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون، مما يحسن الرغبة الجنسية.
- يقوي عضلات الرجال بفضل احتوائه على حمض الفوليك.
علاج الأنيميا
- يساعد فيتامين ب في التغلب على الأنيميا وزيادة إنتاج كريات الدم الحمراء.
- يضفي فيتامين ب المزيد من الطاقة ويقي من الإصابة بفقر الدم بفضل محتواه من البروتين.
تعزيز الهرمونات
- يساعد فيتامين ب في إنتاج الهرمونات الضرورية للنمو، وخاصة عند الأطفال.
- يعزز من التوازن الهرموني في الدماغ ويقي من خطر الإصابة بمرض باركنسون.
- يساهم في تحسين الحالة النفسية والمزاجية ويقلل من التوتر والقلق.
الوقاية من الأمراض
- يساعد فيتامين ب في تعزيز الجهاز المناعي، مما يقي الجسم من الأمراض.
- يقلل من خطر الإصابة بالسرطان بفضل محتوياته التي تمنع نمو الخلايا السرطانية، خصوصًا سرطان الجلد.
أين يوجد فيتامين ب في الفواكه؟
توجد مصادر عديدة لفيتامين ب في أنواع مختلفة من الفواكه، والتي تحتوي على حمض الفوليك، وهو أحد أشكال فيتامين ب. تشمل الفواكه التي تحتوي على هذا الفيتامين:
البرتقال
- يحتوي البرتقال على عدة أنواع من فيتامين ب، مثل B1 وB2 وB3 وB5.
- يحتوي على معادن هامة مثل الفسفور والنحاس والمنغنيز.
الأفوكادو
- يحتوي الأفوكادو على أنواع متنوعة من فيتامين ب بما في ذلك B2 وB3 وB5 وB6.
- يحتوي كذلك على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- يوفر كل 100 جرام من الأفوكادو ما يعادل 10 ميكروجرامات من الاحتياج اليومي لفيتامين ب.
التفاح
- يحتوي التفاح على فيتامين B2 وB1 وB6، وهي العناصر المسؤولة عن صحة كريات الدم الحمراء.
- يساهم التفاح في تعزيز صحة الجهاز العصبي بفضل احتوائه على فيتامين ب.
التوت الأحمر
- يحتوي التوت الأحمر على كميات كبيرة من فيتامين ب، بما في ذلك B1 وB2 وB6 وB7.
- كما يحتوي على فيتامين أ بالإضافة إلى معادن مثل الحديد والكالسيوم.
الموز
- الموز يحتوي على شكل واحد من فيتامين ب، وهو B6.
- توفر حبة موز متوسطة 33% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب.
- يحتوي أيضًا على كميات قليلة من فيتامين B7.
المانجو
- تعتبر المانجو مصدرًا غنيًا بفيتامين ب.
- تحتوي حبة المانجو المتوسطة على نحو 40 ميكروجرام من الاحتياج اليومي لفيتامين ب.
- تحتوي أيضًا على فيتامين B6 وB7، بالإضافة إلى فيتامين ك وفيتامين أ.
- تحتوي المانجو على معادن مفيدة للجسم، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
أنواع فيتامين ب
تتضمن مجموعة متنوعة من أنواع فيتامين ب التي تُعتبر من أهم الفيتامينات للجسم، مثل:
فيتامين B1
- يعرف بالثيامين، وهو مسؤول عن تعزيز طاقة الجسم وصحة الجهاز العصبي.
- يُوجد في البيض والمكسرات والحبوب الكاملة.
- نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى الشعور بالكسل والإصابة بأمراض القلب.
فيتامين B2
- يُعرف الريبوفلافين، وهو يعمل على نضارة البشرة.
- يتواجد في الخضروات مثل السبانخ والملوخية.
- عند نقصه، قد تظهر مشاكل كتشقق اللسان والطفح الجلدي وتساقط الشعر.
فيتامين B3
- يعرف بالنياسين، ويساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
- يوجد في اللحوم الحمراء والفطر والمكسرات.
- الجرعات العالية منه قد تسبب تلفًا في الكبد، بينما نقصه يسبب طفح جلدي والتهابات.
فيتامين B5
- يسمى بحمض البانتوثينيك، ويعمل على زيادة عدد كريات الدم الحمراء.
- يتواجد في البقوليات وكبد المواشي والحليب.
- نقصه يؤدي إلى أعراض مثل الغثيان والإمساك والخمول.
فيتامين B9
- يسمى بحمض الفوليك، وهو مهم لتكوين الجهاز العصبي للأجنة.
- يوجد في الخضروات كالبازلاء والسبانخ.
- نقصه خلال الحمل قد يتسبب في تشوهات الجنين وأنيميا للأم.
فيتامين B12
- يعرف بالكوبالامين، ويعزز صحة الدماغ وإنتاج كريات الدم الحمراء.
- يتوفر في اللحوم والبيض.
- نقصه قد يؤدي إلى الاكتئاب والأرق.
أعراض نقص فيتامين ب
توجد عدة علامات تشير إلى نقص فيتامين ب في الجسم، منها:
- الإصابة بالاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب والأرق.
- ظهور الطفح الجلدي.
- الرغبة المتكررة في التقيؤ.
- الأنيميا.
- تورم اللسان ووجود شقوق حول الفم.
- تشققات الشفاه.
- أوجاع مستمرة في البطن.
- الإسهال أو الإمساك الناتج عن مشاكل في الجهاز الهضمي.
- الشعور بوخز في الأطراف.
- ضعف المناعة مما يؤدي إلى زيادة التعرض للعدوى.
- الإصابة بأمراض متعددة مثل أمراض القلب.
- انخفاض كفاءة جهاز المناعة.