يتساءل الكثيرون عن مصادر فيتامين ك في الطعام وفوائده الصحية، إذ يُعتبر فيتامين ك من الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في الجسم، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
يساهم فيتامين ك بشكل كبير في منع تخثر الدم، ويعزز صحة العظام حيث يعمل على نقل الكالسيوم إلى مختلف أعضاء الجسم مما يساعد على تقويتها. كما يقي فيتامين ك من تمزقات الأوعية الدموية.
ما هو فيتامين ك؟
- فيتامين ك هو أحد الفيتامينات الضرورية لجسم الإنسان، وقد تم اكتشافه في عام 1923. يُعتبر مهمًا لصحة العظام، البنكرياس، القلب، والكبد، ويتواجد في عدة أشكال.
- تذوب جميع أشكال فيتامين ك في الدهون، وأهمها هو الفيلوكينون أو Phylloquinone، الذي يُستخدم بنسبة 90% في الجسم.
- يتواجد هذا الفيتامين في الأطعمة الورقية، أما الشكل الآخر، المعروف باسم الميناكينون أو Menaquinone، فيوجد في المصادر الحيوانية.
فوائد فيتامين ك للجسم
يوفر فيتامين ك العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك دوره في منع تخثر الدم وحماية الأوعية الدموية. من بين الفوائد الأخرى:
تقوية العظام
- يساعد فيتامين ك على تعزيز صحة العظام وتقليل مخاطر الكسور.
- تتعرض العديد من النساء لهشاشة العظام بعد سن اليأس، لذا فإن فيتامين ك يكون ذا أهمية خاصة في هذه المرحلة.
- يوفر الفيتامين الجسم بالكالسيوم الذي يُعزز من صحة العظام.
- يعزز فيتامين ك مستويات الكالسيوم في الجسم، مما يقلل من مشكلات العظام مثل الهشاشة.
تقوية القلب
- يُساهم فيتامين ك في تعزيز صحة القلب.
- يساعد في تقليل ضغط الدم المرتفع والذي يُؤدي إلى منع تكون المعادن في مجرى الدم.
- يدعم تنظيم تخثر الدم ويُسهم في حماية الأوعية الدموية.
- يساعد فيضخ الدم إلى القلب بطريقة أكثر فعالية.
- يعمل على تقليل التهابات بطانة الأوعية الدموية.
- يُقلل من مخاطر السكتات الدماغية والنوبات القلبية، لاسيما عند كبار السن.
الوقاية من السرطان
- يلعب فيتامين ك دورًا في الوقاية من بعض أنواع السرطان.
- يساعد أيضًا في علاج أنواع محددة من السرطان مثل سرطان الكبد والمبيض والبنكرياس.
- يمتلك خصائص مضادة للأكسدة تمنع الإصابة بالخلايا السرطانية.
- ينصح مرضى السرطان بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك.
تخفيف ألم الدورة الشهرية
- يخفف فيتامين ك من الأعراض المزعجة للدورة الشهرية من خلال التحكم في تخثر الدم.
- يُساهم في تقليل الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية.
- يعمل على تقليل كمية دم الحيض النازف.
تقوية وظائف المخ
- يعزز فيتامين ك من وظائف الدماغ وصحته.
- يحتوي على مركبات مضادة للالتهاب تساعد على حماية الخلايا من الضرر.
- يقي الدماغ من مرض الزهايمر.
- يساعد على تحسين الذاكرة لدى كبار السن.
- يقلل من مخاطر الإصابة بمرض باركنسون.
تعزيز صحة الكبد
- يحمي فيتامين ك الكبد من الإصابة بالسرطان ويدعم علاج سرطان الكبد.
- يُعالج الصفراء التي تؤثر سلبًا على صحة الكبد.
- يدعم علاج عدد من الأمراض الخاصة بالجهاز الهضمي.
- يُعالج مشاكل القولون والمعدة.
أين يوجد فيتامين ك في الطعام؟
هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ك، سواء كانت خضارًا أو فواكه، مثل:
مصادر فيتامين ك في الخضروات
- اللفت: يحتوي 150 جرام من اللفت المسلوق على 400 ميكروغرام من فيتامين ك.
- البامية: يحتوي كوب من البامية على 16 ميكروغرام من فيتامين ك.
- الخس: يحتوي كوب من الخس على 15 ميكروغرام من فيتامين ك.
- الجزر: يحتوي الجزر متوسط الحجم على 10 ميكروغرام من فيتامين ك.
- السبانخ: نصف كوب منها يحتوي على 150 ميكروغرام من فيتامين ك.
- الكرنب: يحتوي كوب من الكرنب على 115 ميكروغرام من فيتامين ك.
- البروكلي: يحتوي كوب من البروكلي على 220 ميكروغرام من فيتامين ك.
مصادر فيتامين ك من الفواكه
- الأفوكادو: يحتوي على 40 ميكروغرام من فيتامين ك، وهو المطلوب يوميًا.
- فول الصويا: يحتوي كوب من فول الصويا على 45 ميكروغرام من فيتامين ك.
- الجاكو أو الكاشو: يحتوي الجاكو على 10 ميكروغرام من فيتامين ك لكل 30 جرام.
- العنب: يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين ك، مما يشكل حوالي 8% من الاحتياج اليومي.
- التوت الأزرق: يحتوي على 15 ميكروغرام من فيتامين ك، وهو يشكل حوالي 15% من احتياج الجسم اليومي.
- عصير الرمان: يحتوي كوب العصير على 25 ميكروغرام من فيتامين ك.
- اليقطين: فاكهة غنية تحتوي على 20 ميكروغرام من فيتامين ك.
ما هي مصادر فيتامين ك؟
يمكن الحصول على فيتامين ك من الخضروات والفواكه كما تم ذكره سابقًا. وهناك أطعمة أخرى غنية به مثل:
- الشاي الأخضر.
- الحليب ومنتجاته.
- الأسماك، خاصةً أسماك البحار.
- البيض.
- الفراولة.
- اللحوم الحمراء والبيضاء، مثل الدجاج.
- المأكولات البحرية مثل الجمبري والكابوريا.
- المكسرات، مثل الجاكو واللوز.
- الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون.
- الصنوبر.
ما الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين ك؟
بعد التعرف على مصادر فيتامين ك في الطعام، هناك مجموعة من الأعراض التي قد تشير إلى نقصه، ومنها:
- النزيف.
- نزيف اللثة المستمر.
- الكدمات المتكررة.
- غزارة دم الحيض.
- مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل النزيف.
- وجود دم في البول.
- الإصابة بتجلطات دموية.
- الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور السهلة.
- أمراض القلب.
- تسوس الأسنان.
- سرطان الكبد والقولون.
- ضعف الذاكرة.
ما هي أسباب نقص فيتامين ك؟
تتعدد الأسباب التي قد تؤدي إلى نقص فيتامين ك في الجسم، ومنها:
- تناول مضادات حيوية لفترات طويلة.
- قد تتسبب الأدوية مثل المضادات الحيوية في اضطرابات المعدة، مما يؤدي إلى قتل البكتيريا المفيدة التي تُنتج فيتامين ك.
- إصابات مزمنة في البنكرياس مثل السكري أو أمراض الكبد.
- الأطفال حديثو الولادة قد يعانون من نقص فيتامين ك بسبب عدم قدرة البكتيريا على إفرازه.
- الحمل يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات هذا الفيتامين في جسم الأم.
الكمية المناسبة من فيتامين ك يوميًا
تختلف الكمية الموصى بها حسب العمر. وفيما يلي الكمية الموصى بها للأطفال والبالغين من فيتامين ك يوميًا:
- الأطفال حديثو الولادة حتى ستة أشهر: 0 ميكروغرام.
- الرضع من 6 أشهر إلى عام: 5 ميكروغرام.
- الأطفال من عام إلى ثلاث أعوام: 30 ميكروغرام.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 55 ميكروغرام.
- الأطفال من 9 إلى 13 عامًا: 60 ميكروغرام.
- الأطفال من 14 إلى 19 عامًا: 75 ميكروغرام.