تتطلب أنظمة الحمية الغذائية تنوع الوجبات على مدار اليوم لتحقيق النتائج المرجوة. يبحث الكثيرون الذين يتبعون نظام الريجيم عن أفكار جديدة ومبتكرة للوجبات الخفيفة “سناك” لتجنب الملل. في هذا المقال، سنقدم لكم مجموعة متنوعة من الأفكار الرائعة للوجبات الخفيفة.
نصائح لتخفيف الشعور بالجوع أثناء الحمية
للحفاظ على إحساس الشبع لفترات أطول وتقليل الإحساس بالجوع، يُنصح باتباع النصائح التالية:
1_ أهمية البروتين
إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا صحيًا، فمن المهم أن تدركي أهمية البروتينات في تناولك اليومي. إذ إن البروتين بكافة أنواعه يساعد على تحقيق الشبع لفترات طويلة، ويزود الجسم بما يحتاجه من عناصر غذائية وفيتامينات أثناء الدايت.
2_ وقت تناول الوجبة
عند تناول الطعام، احرصي على مضغ الطعام ببطء. فالتروي في تناول الوجبات يساعد الجسم على هضم الطعام بشكل أفضل ويمنح إحساسًا أكبر بالشبع.
3_ الشوربة
يُفضل دائمًا البدء بتناول الشوربة الساخنة قبل الوجبات الأساسية، حيث إنها تعزز الشعور بالشبع وتقلل من كمية الطعام المتناولة لاحقًا.
4_ السلطة الخضراء
احرصي على تحضير طبق سلطة غني بمختلف العناصر الغذائية ليحصل جسمك على الفيتامينات اللازمة. يُفضل تناول طبق السلطة قبل أي طعام آخر لتعزيز الإحساس بالشبع.
5_ الفواكه والحبوب الكاملة
يجب أن تتضمن إحدى الوجبات اليومية الفواكه الطازجة والحبوب الكاملة، والتي سنتناولها بالتفصيل لاحقًا، فتابعينا.
6_ زيادة عدد الوجبات اليومية
يعتبر النظام الغذائي الصحي هو الأنسب لفقدان الوزن مع الحفاظ على صحة الجسم. لذلك، يُفضل تقليل كمية الطعام في كل وجبة وزيادة عدد الوجبات اليومية. سنقدم لكِ مجموعة من الأفكار لسناكات صحية مفيدة.
7_ شرب الماء
يُعتبر الماء عنصرًا أساسيًا في حياتنا اليومية، ولا يمكن استبداله بالمشروبات والعصائر الأخرى. فالماء يحافظ على نشاط جسمك ونضارة بشرتك، لذا يُنصح بشرب كميات كافية منه طوال اليوم لتقليل الإحساس بالجوع.
8_ تنظيم مواعيد الطعام
عند تحديد مواعيد ثابتة لتناول الوجبات، سيتعود جسمك على عدم الإحساس بالجوع إلا في أوقات معينة.
وجبات خفيفة لا تسبب زيادة الوزن
يبحث الكثير عن وجبات خفيفة تساعد على المحافظة على نظام الريجيم وتلبية احتياجات الجسم الغذائية. لذا، إليك بعض الخيارات السريعة:
1_ الفشار
الفشار يُعد من الذرة الغنية بفيتامين ب 12، ويُعتبر وجبة خفيفة تُعزز الإحساس بالشبع وتتميز بقلة السعرات الحرارية. يمكن تناوله مرتين في الأسبوع.
2_ التفاح مع زبدة الفول السوداني
التفاح غني بالفيتامينات والمعادن، لذا يُمكن تناول شرائح من التفاح مع قليل من زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة ممتازة بين الوجبات الرئيسية.
3_ الفستق
من المكسرات المفيدة التي يمكن تضمينها عند الشعور بالجوع، يكفي تناول 20 حبة فستق لتحقيق الشبع دون التأثير سلبًا على النظام الغذائي.
4_ الشوفان مع الحليب
يعتبر الشوفان خيارًا مثاليًا للشعور بالشبع، ويمكن تناوله مع حليب منزوع الدسم بين الوجبات أو عند الإحساس بالجوع.
كوكتيل عصير للحمية
المكونات
- نصف كيلو جزر.
- زنجبيل طازج.
- علبتين صغيرتين من الزبادي.
- ماء بارد.
- نصف كوب سكر (اختياري).
طريقة التحضير
- قومي بتقشير الجزر وتقطيعه إلى حلقات وسلقيه في كمية كافية من الماء حتى يصبح لينه.
- ارفعي الجزر عن النار واسمحي له بالبرودة، ثم قومي بخفقه في الخلاط مع ماء السلق والزنجبيل والسكر.
- يمكنك تخفيف قوام العصير بإضافة الماء البارد، ثم أضيفي الزبادي واخلطي المكونات جيدًا.
- تناولي العصير بين الوجبات لتخفيف الجوع وتلبية احتياجات جسمك من العناصر الغذائية والفيتامينات.
وجبات خفيفة صحية
يمكن الاعتماد على عدة وجبات خفيفة توفر قيمة غذائية دون المساس بقواعد الحمية أو زيادة الوزن. إليك بعض الأفكار للوجبات الخفيفة:
1_ توست التونة
المكونات
- توست.
- تونة.
- ليمون.
طريقة التحضير
- حمصي التوست في الفرن.
- ضعي قليلاً من سمك التونة عليه، مثل ملعقة مصفاة من الزيت.
- اعصري نصف ليمونة على التونة.
2_ جمبري مع الزبادي والأفوكادو
المكونات
- عدد 5 جمبري حجم متوسط.
- نصف ثمرة أفوكادو.
- نصف كوب زبادي لايت.
- نصف ليمونة.
- ملح حسب الرغبة.
- للتزيين: بقدونس وبابريكا.
طريقة الإعداد
- قومي بتقشير الجمبري وغسله ثم سلقه لمدة خمس دقائق.
- في وعاء عميق، اخلطي الزبادي مع الأفوكادو المهروس جيدًا.
- أضيفي عصير الليمون مع الملح وقلبي المزيج حتى يتجانس.
- يمكنك تزيين الطبق بالبقدونس والبابريكا.
- تناولي الجمبري المسلوق مع الزبادي بدون أي إضافات أخرى.
3_ سناك الكوسا المقرمشة
وجبة صحية خفيفة وسهلة التحضير، ولا تحتاج للكثير من المكونات، كما يلي:
المكونات
- خمس ثمرات كوسا.
- ملعقتان من البابريكا.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
طريقة إعداد سناك الكوسا المقرمشة
- سخني الفرن على درجة حرارة 450.
- اغسلي الكوسا بالماء ثم جففيها باستخدام منشفة مطبخ.
- قطعي الكوسا إلى شرائح رفيعة مشابهة لشرائح الشيبس.
- تبلي الكوسا بالملح والفلفل الأسود والبابريكا حسب الرغبة.
- في صينية فرن، ضعي بعض الزيت منعًا للالتصاق ثم أدخلي شرائح الكوسا في الفرن لمدة 30 دقيقة حتى تصبح مقرمشة.
- يمكن الاعتماد على هذه الشرائح كوجبة خفيفة وصحية.
4_ الخضروات
بعض أنواع الخضروات، مثل الخيار أو الكابوتشي أو الجزر، تساعد في منح إحساس بالشبع وتتميز بانخفاض سعراتها الحرارية، لذا يمكن الاعتماد عليها كسناك خفيف.
5_ التفاح والتمر
وجبة غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية، ولا تحتاج لوقت طويل في التحضير. يمكنك تناول شرائح من التفاح مع ثلاثة تمرات.
6_ سناك باذنجان لذيذ
المكونات
- ثمرة باذنجان.
- زيت زيتون.
- زعتر جاف.
طريقة التحضير
- امزجي الزيت مع الزعتر حتى يتجانس الخليط.
- قطعي الباذنجان إلى شرائح وادهنيها بزيت الزيتون.
- ضعي ورق ألمنيوم على صينية الفرن، ثم رصي الشرائح المدهونة بالزيت عليها وأدخليها الفرن.
- اتركي الشرائح في الفرن حتى تنضج بالكامل.
- يمكنك تناول الشرائح كوجبة خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية.
فوائد تناول سناك صحي
- زيادة عدد الوجبات اليومية يحفز عملية الأيض، مما يسهم في حرق الدهون بشكل أفضل وأسرع.
- تساعد السناكات في التحكم بكمية الوجبات الرئيسية، حيث يُنصح بتناول 6 وجبات يوميًا لتلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية دون التأثير على نظام الحمية.
- تُعزز الوجبات الخفيفة من القدرة على التركيز والمحافظة على الأداء العقلي الجيد.
- تساعد الوجبات الصحية في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والضغط العالي.
- تسهل تناول الوجبات الخفيفة النوم بشكل مريح وتخفف من الأرق.
- مع تنوع السناكات كل يوم، لن تشعري بالملل، مما يحفزك على الاستمرار في تحقيق أهدافك الصحية بنجاح.